Tartalom:
Az oldalsó súlyzó emelés (elrablás) hüvelykujjával lefelé nem csak olyan gyakorlat, amely a vállizmok közepét végzi. Serkenti mind a hátsó, mind a trapézizmot – jelentették az olasz sporttudósok, az Universita degli Studi di Milano a Nemzetközi Környezetkutatási és Közegészségügyi Lapban közölt jelentésében [1].
Milyen izmok működnek a súlyzók elrablásakor
A kutatók tíz teljesítő testépítőt toboroztak az oldalsó és az első súlyzók különböző variációinak elvégzésére. Az alanyok bőrére elektródákat csatoltak, hogy megmérjék a mögöttes izmok elektromiográfiai aktivitását. Az elektromiográfia lehetővé tette annak megállapítását, hogy melyik opció stimulálja a legjobban bizonyos izomcsoportokat, mind a koncentrikus, mind az excentrikus fázisban.
Súlyzók tenyésztése oldalra: hatékonyság
A hagyományos, egyenes karú oldalsó emelés [LR Neutral] kiváló gyakorlatnak bizonyult az oldalsó váll (mediális deltoid izom) számára, a hagyományos frontális emelés pedig kiváló gyakorlat az elülső váll (elülső deltoid izom) számára. Itt nincsenek meglepetések.
De a hajlított könyökű oldalsó felvonók (LR hajlított) nem a legjobb gyakorlat a közepes deltoidok kialakulásához, mivel eloszlatják a terhelést, és jelentős részét átterelik az elülső deltoidára. Sőt, a gyakorlatban gyakran megtalálható egy hasonló végrehajtási technika.
Az oldalak elrablása a felkarcsont befelé fordulásával
A humerus felfelé irányuló elrablása a humerus befelé forgásával – amikor a hüvelykujj a mozgás utolsó részében a kisujj alatt van (LR Internal), e tanulmány szerint kissé jobb, mint a hagyományos oldalsó emelés, ha a csont semleges helyzetben van. Ezenkívül ez az opció jól stimulálja a hátsó deltoid és trapéz izmokat is. Egyesek számára egy ilyen kollektív mű plusz, másoknál viszont mínusz. Például azok a nők, akik nem akarják fejleszteni a trapézizmot, mivel a hipertrófiás trapéz sérti a női sportfelépítés arányait. A befelé fordított csont oldalsó emelése viszonylag kockázatos gyakorlat, amely néha sérüléshez vezet.
Mielőtt elkezdené vele kísérletezni, el kell sajátítania a helyes technikát, és általában nem szabad nagy súlyokat kergetnie.
Elrablás az oldalra a humerus kifelé fordulásával
Oldalsó elrablás a humerus kifelé fordulásával – amikor a mozgás utolsó részében a hüvelykujj alatti kisujj (LR External) eloszlatja a terhelést a trapézizom elülső, középső deltoidája, felső része között, és kisebb mértékben megfogja a hátsó deltoidát. mindkét mozgási fázis az egyes emelési lehetőségeknél (2. ábra a deltoid izmok elülső és középső kötegéhez, 3. ábra a trapéz felső részéhez és a delták hátsó kötegéhez)
Ezenkívül meg kell jegyezni, hogy a frontális emelések során elektromiográfiai aktivitást regisztráltak a pectoralis major izomban, és a belső rotációval végzett emelések során a tricepszben.
Egy forrás:
- A laterális emelés variációinak és a frontális emelés elektromiografikus elemzése a versenyképes testépítőknél: Giuseppe Coratella, Gianpaolo Tornatore, Stefano Longo, Fabio Esposito és Emiliano Cè. Int. J. Environ. Res. Közegészségügy 2020, 17 (17), 6015
