Pad lejtése és izommunkája

0
24

Pad lejtése és izommunkája

Hogyan változik a terhelés a prés különböző dőlésszögeinél? Erre a kérdésre David Rodriguez-Ridao, az almeriai egyetem spanyol sporttudós kereste a választ egy általa végzett elektromiografikus tanulmányban.

A fekvenyomásban részt vevő izmok

A felsőtest folyamatosan részt vesz az atlétikai mozgásokban, például a tolásban és a dobásban. Az ebben a tevékenységben leginkább érintett izmok a mellizom, a deltoidák elülső része és a tricepsz. A pectoralis major egy pectoralis major izom, amelynek három része van (kulcscsont, mellkasi és borda). Általánosságban elmondható, hogy ez az izom erőteljes mediális rotátorként és kar adduktorként működik. Az elülső deltoid izom segíti a borda ketrecét a váll hajlításában, míg a tricepsz a fő extenzor ulnar.

Az olyan gyakorlat, mint a fekvenyomás, az egyik leggyakrabban használt felsőtest edzéshez vagy az erő méréséhez. A versenyző fekvenyomás sportolók számos fekvenyomás variációt alkalmaznak a vállizmok elszigetelésére és edzésére, amelyek jelentősen hozzájárulnak a teljesítményhez.

Mit befolyásol a fekvenyomás lejtése?

Valójában számos tanulmány azt mutatja, hogy a fekvenyomás a legjobb gyakorlat a mellizmok fejlesztésére (1). A pad lejtése az egyik változó, amelyet az izomaktivitás megváltoztatására használnak a préselés alatt. Különösen a pad dőlésszögének megváltoztatásával érhető el a felső vagy az alsó pectoralis major izomzatának legnagyobb aktiválása (2).

Korábbi tanulmányok kimutatták, hogy a fekvenyomás csökkentése a fekvenyomásban aktiválja az alsó pectoralis major izmot (2, 3, 4), a vízszintes fekvenyomás a szegycsontos részt, a felfelé hajló pedig a felső, clavicularis részt (5, 6). Emiatt általánosan elfogadott, hogy a vízszintes fekvenyomás hatékonyan stimulálja a mellizom középső szakaszát, és ha a fekvenyomás lejtése nagyobb, mint a vízszintes, akkor a felső mellizomban termelt EMG aktivitás nagyobb.

OLVASS TOVÁBB:  Hogyan befolyásolja a stressz az edzés utáni gyógyulást

Kutatásmódszertan

Számos hasonló tanulmány azonban nem vizsgálta a fekvenyomásban részt vevő más izmok egyidejű munkáját. Ezért ennek a tanulmánynak az volt a célja, hogy értékelje az EMG aktivitás szintjét a pectoralis major izom három szakaszában (clavicularis, pectoralis és partalis), valamint a mellső deltoid izomban és a tricepszben (mediális fej) a pad öt préselési szöge alatt (0 °, 15 °, 30 °, 45 ° és 60 °).

Harminc fiatal, egészséges és fizikailag aktív felnőtt vett részt önként a vizsgálatban. Legalább 1 éves ellenállóképességi tapasztalattal rendelkeztek, hetente legalább háromszor edzettek.

Az EMG izomaktivitást a fent említett lejtéseknél rögzítettük az egy ismétlési maximum (1RM) 60% -ánál, amelyet minden lejtőszögre és minden résztvevőre előre meghatároztunk a vizsgálat előkészítése során.

Ahogy az várható volt, minél magasabb a pad szöge, annál kisebb a használt súly. Vagyis 0 ° -os szögben a sportoló lényegesen nagyobb súlyt tudna kinyomni, mint 60 ° -os szögben.

Pad lejtése és izommunkája

Az eredmények azt mutatták, hogy a felső mellkas maximális EMG aktivitása 30 ° -os dőlésszögnél fordul elő. A középső és az alsó rész magasabb EMG aktivitást mutatott, amikor a pad 0 ° -ra dőlt.

Az elülső deltoidon volt a legnagyobb EMG aktivitás 60 ° -on. A tricepsz hasonló EMG aktivitást mutatott a pad minden szögében. Egy adott izom vagy izomterület aktivitásának változása, a pad dőlésszögétől függően, egyértelműen látható az alábbi grafikonon (kék vonal – tricepsz, orgona – deltoid, piros – mellkas alsó, zöld – középső, barna – felső).

Pad lejtése és izommunkája

Következtetések: hogyan befolyásolja a pad szöge az izomaktivitást

Ez a tanulmány megerősíti, hogy a fekvenyomás szöge befolyásolja a pectoralis major izom és az elülső deltoid izom különböző régióinak EMG aktivitását. A vízszintes fekvenyomás egyenletes elektromiográfiai aktivitást vált ki a pectoralis major izom és az elülső deltoid izom három régiójában. Ezzel szemben a 30 ° -os dőlés a mellkas felső részének nagyobb aktiválódását eredményezi. 30 ° feletti dőlésnél az elülső deltoid izom lényegesen nagyobb aktivációja figyelhető meg, ami jelentősen csökkenti az EMG aktivitását a mellkas három területén (7).

OLVASS TOVÁBB:  Az izomtömeg befolyásolja a várható élettartamot

Gyakorlati alkalmazás: melyik szöget válassza?

A vízszintes fekvenyomás az ajánlott gyakorlat a felsőtest dinamikus teljesítményének fenntartásához vagy javításához. Az elülső deltoid izom teljesítményének növelése érdekében ajánlott 45 ° -nál nagyobb paddőlést használni.

Az elülső deltoidák magas szintű aktiválása a préselés alatt változó, amelyet figyelembe kell venni az erőedzés programozásakor.

Források:

  1. Welsch, EA; Madár, M.; Mayhew, JL A mellkasi major és az elülső deltoid izmok elektromiográfiai aktivitása három felsőtest-emelés során. J. Strength Cond. Res. 2005, 19, 449-452.
  2. Lauver, JD; Cayot, TE; Scheuermann, BW A pad szögének hatása a felső végtag izomaktiválására a fekvenyomás gyakorlása során. Eur. J. Sport Sci. 2016, 16, 309-316.
  3. Saeterbakken, AH; Mo, D.-A.; Scott, S.; Andersen, V. A versenyző sportolók fekvenyomás-variációinak hatása az izmok aktivitására és teljesítményére. J. Hum. Kinet. 2017, 57, 61–71.
  4. Üveg, SC; Armstrong, T. A mellizom elektromiografikus aktivitása lejtős és süllyedő fekvenyomás alatt. J. Strength Cond. Res. 1997, 11, 163-167.
  5. Barnett, C.; Kippers, V.; Turner, P. A fekvenyomás gyakorlat variációinak hatása öt vállizom emg aktivitására. J. Strength Cond. Res. 1995, 9, 222-227.
  6. Trebs, AA; Brandenburg, JP; Pitney, WA A vállízületet körülvevő 3 izom elektromiográfiai elemzése a mellkasprés gyakorlása során, több szögben. J. Strength Cond. Res. 2010, 24, 1925-1930.
  7. David Rodríguez-Ridao, José A. Antequera-Vique, Isabel Martín-Fuentes, José M. Muyor. Öt paddőlés hatása a Pectoralis Major, az elülső deltoid és a Triceps Brachii elektromiográfiai aktivitására a fekvenyomásos gyakorlat során. Int J Környezet Res Közegészségügy. 2020. október 8.; 17 (19): E7339.

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Kérjük, írja be véleményét!
írja be ide nevét