Személyi Edző Árak. A guggolás jó és sokoldalú eleme bármely edzésnek. Könnyen kivitelezhetőek, és az előnyök óriásiak: erősítik az ízületeket és a hátat, feszesítik a feneket és javítják az állóképességet.
De csak a guggolás helyes technikája biztosítja a pozitív hatást.
Hogyan csináljuk helyesen?
Nem szükséges minden nap guggolni. Elég heti 2-3 alkalommal végezni – az izmoknak van idejük regenerálódni és alkalmazkodni a terhelésekhez.
A guggolás segítségével az erek és a szív pumpálódnak. Az izomcsoportok dolgoznak:
- a fenék;
- a combok elülső és hátsó része;
- vissza;
- abs;
- borjak.
A súlyok használata szinte az összes fennmaradó izmot igénybe veszi: karok, vállak, mellkas, inak, szalagok.
- Helyezze a lábfejeket vállszélességben egymás mellé, a lábujjak előrefelé néznek (alternatívaként a lábfejeket oldalra fordítva).
- Egyenesítse ki a karjait a teste mentén, vagy zárja össze őket maga előtt.
- Helyezze hátra a csípőjét, a súlyát pedig helyezze a sarkára.
- Kezdjen el lefelé ereszkedni, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. A karok mellkasmagasságig felemelkednek, vagy zárt helyzetben maradnak.
- Figyelj a térdeidre, amelyek nem mehetnek előre vagy a lábujjvonal fölé. A szög 90 fokos, és a pozíció a lábujjak felett van.
- Indítsa el a felfelé irányuló mozgást a kiinduló helyzetbe. Nyomja el magát a padlótól a sarkával.
A guggolás változatai
Először ismerkedj meg a klasszikus guggolással. Ha könnyűnek tűnnek, lépjünk tovább a nagyobb kihívást jelentő változatokra.
A lábak változtathatják a helyzetüket:
- plie – a vállaknál sokkal szélesebbre tárva;
- Szoros lábmunka – a lábakat a lehető legközelebb kell egymáshoz helyezni;
- “Pistolistolock – egy lábon végrehajtva.
Használj egy gimnasztikai labdát a lábad között az extra erősség érdekében. Ha ellenállási szalagot viselsz, akkor guggoló helyzetben is végezhetsz oldalsó lunges-t.
súlyzóval
Sok sportoló számára ez a standard gyakorlat. A súlyzót a hátsó vagy az elülső delta trapézizomra helyezzük, egy másik lehetőség a könyökhajlítás.
Ugrásokkal vagy csavarásokkal
A szív- és érrendszerre és az ízületekre nehezedő stressz óriási. A felfelé pattogáshoz erősebben kell nyomnod a sarkaddal.
Súlyokkal
A súlyzókat, súlyzót vagy medlabdát használjuk segédeszközként. A tárgyat a fej fölött tartjuk, hogy növeljük a törzsre és a hátra ható terhelést. Más pozíciók a mellkason, magad előtt, az oldaladon.
A gyakorlatokat a guggolás mélysége szerint is megkülönböztetjük:
- A normál gyakorlat során az ember addig ereszkedik le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
- A mély guggolásban a medence a térd alá süllyed. Ez egy nehezebb és kockázatosabb variáció, mivel nyújtást és a technika jó ismeretét igényli.
Edzőink mindig készenlétben állnak, hogy felügyeljenek és megvédjék Önt a sérülésektől.
Hogyan kell biztonságosan elvégezni a guggolást?
Kezdetben végezze a gyakorlatokat tükör előtt, hogy lássa, nem követett-e el hibákat.
- Tartsa a nyakát a megfelelő helyzetben – előre nézzen, ne lefelé.
- Ne görnyedjen, és tartsa egyenesen a hátát, a derekát enyhén hajlítsa be.
- Ne tesztelje a testét – ha nagyon kényelmetlenül érzi magát, hagyja abba.