Minden a guggolásról: fajták és technikai részletek

M

Személyi Edző Árak. A guggolás jó és sokoldalú eleme bármely edzésnek. Könnyen kivitelezhetőek, és az előnyök óriásiak: erősítik az ízületeket és a hátat, feszesítik a feneket és javítják az állóképességet.

De csak a guggolás helyes technikája biztosítja a pozitív hatást.

Hogyan csináljuk helyesen?

Nem szükséges minden nap guggolni. Elég heti 2-3 alkalommal végezni – az izmoknak van idejük regenerálódni és alkalmazkodni a terhelésekhez.

A guggolás segítségével az erek és a szív pumpálódnak. Az izomcsoportok dolgoznak:

  • a fenék;
  • a combok elülső és hátsó része;
  • vissza;
  • abs;
  • borjak.

A súlyok használata szinte az összes fennmaradó izmot igénybe veszi: karok, vállak, mellkas, inak, szalagok.

  1. Helyezze a lábfejeket vállszélességben egymás mellé, a lábujjak előrefelé néznek (alternatívaként a lábfejeket oldalra fordítva).
  2. Egyenesítse ki a karjait a teste mentén, vagy zárja össze őket maga előtt.
  3. Helyezze hátra a csípőjét, a súlyát pedig helyezze a sarkára.
  4. Kezdjen el lefelé ereszkedni, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. A karok mellkasmagasságig felemelkednek, vagy zárt helyzetben maradnak.
  5. Figyelj a térdeidre, amelyek nem mehetnek előre vagy a lábujjvonal fölé. A szög 90 fokos, és a pozíció a lábujjak felett van.
  6. Indítsa el a felfelé irányuló mozgást a kiinduló helyzetbe. Nyomja el magát a padlótól a sarkával.

A guggolás változatai

Először ismerkedj meg a klasszikus guggolással. Ha könnyűnek tűnnek, lépjünk tovább a nagyobb kihívást jelentő változatokra.

A lábak változtathatják a helyzetüket:

  • plie – a vállaknál sokkal szélesebbre tárva;
  • Szoros lábmunka – a lábakat a lehető legközelebb kell egymáshoz helyezni;
  • “Pistolistolock – egy lábon végrehajtva.

Használj egy gimnasztikai labdát a lábad között az extra erősség érdekében. Ha ellenállási szalagot viselsz, akkor guggoló helyzetben is végezhetsz oldalsó lunges-t.

súlyzóval

Sok sportoló számára ez a standard gyakorlat. A súlyzót a hátsó vagy az elülső delta trapézizomra helyezzük, egy másik lehetőség a könyökhajlítás.

Ugrásokkal vagy csavarásokkal

A szív- és érrendszerre és az ízületekre nehezedő stressz óriási. A felfelé pattogáshoz erősebben kell nyomnod a sarkaddal.

Súlyokkal

A súlyzókat, súlyzót vagy medlabdát használjuk segédeszközként. A tárgyat a fej fölött tartjuk, hogy növeljük a törzsre és a hátra ható terhelést. Más pozíciók a mellkason, magad előtt, az oldaladon.

A gyakorlatokat a guggolás mélysége szerint is megkülönböztetjük:

  1. A normál gyakorlat során az ember addig ereszkedik le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. 
  2. A mély guggolásban a medence a térd alá süllyed. Ez egy nehezebb és kockázatosabb variáció, mivel nyújtást és a technika jó ismeretét igényli.

Edzőink mindig készenlétben állnak, hogy felügyeljenek és megvédjék Önt a sérülésektől.

Hogyan kell biztonságosan elvégezni a guggolást?

Kezdetben végezze a gyakorlatokat tükör előtt, hogy lássa, nem követett-e el hibákat.

  1. Tartsa a nyakát a megfelelő helyzetben – előre nézzen, ne lefelé.
  2. Ne görnyedjen, és tartsa egyenesen a hátát, a derekát enyhén hajlítsa be.
  3. Ne tesztelje a testét – ha nagyon kényelmetlenül érzi magát, hagyja abba.

Megjegyzés hozzáadása

Свежие комментарии