Izom hipertrófia: melyik súly az optimális

0
23

Izom hipertrófia: melyik súly az optimális

Időről időre ugyanezt a kérdést teszik fel nekem: miért hívnak egyesek a testépítésben nagy súlyú munkára, míg mások éppen ellenkezőleg, kis súlyokkal (többszörös), mi a legjobb rep tartomány?

Melyik a hatékonyabb: edzés magas vagy alacsony súlyokkal?

“Minden szipka dicséri a mocsarát” – az emberek hajlamosak azt idealizálni, amit maguk csinálnak, vagy amit a legjobban csinálnak. Szembetűnő példa egy adott étrend követése. A veganizmus, a keto, a PG, a húsevő és a közönséges PPShnik is gyakran szenvednek megalomániában és agresszív propagandára való hajlamban.

Az objektív valóság pedig az, hogy minden olyan ismétlési tartomány, amelyet régóta használnak a testépítésben, a lehető leghatékonyabb lehet.

A jelenlegi szakirodalom szisztematikus áttekintése és az adaptív hipertrófia területén mérvadó tudós, Brad Schoenfeld irányításával végzett 21 tanulmány adatainak meta-elemzése (1) eredményeként azt tapasztalták, hogy “a terhelés maximális előnye nagy terhelések alkalmazásával érhető el, míg az izom hipertrófia egyenletesen kell elérni a terhelési tartományok teljes tartományában. ” Vagyis a viszonylag nagy és kicsi súly ugyanolyan előrelépést eredményezhet az izomtömeg növekedésében.

Az izom hipertrófia feltételei

A “talán” kulcsmondat, vagyis elvileg lehetséges, de nem feltétlenül az, ami neked való. A modern tudomány feltételezi, hogy a testmozgás által generált maximális hipertrófiás inger feltételei elsősorban:

  • Technikailag magas színvonalú munka, amely lehetővé teszi a célizom vagy az izomcsoport (MG) feszültségének hangsúlyozását. A külső ellenállás legyőzése bármivel, ami csak lehetséges, nem a testépítés.
  • Gyakorlat végrehajtása kudarcig vagy kudarcig (nevezzük ezt kifejezett LOCAL fáradtságnak – fáradtság a célizomban vagy MG-nek). Minél alacsonyabb az intenzitás, annál fontosabbá válik a kudarc elérése. Elutasítás – a gyakorlat pozitív szakaszának technikailag helyes formában történő további végrehajtásának lehetetlensége.
  • Elegendő mennyiségű minőségi munka a maximális ösztönzés érdekében. Kiváló minőségű, mivel a testépítésben maga a terhelés mennyisége nem a leghatékonyabb inger.
OLVASS TOVÁBB:  Fizikai aktivitás hormonális zavarokkal

A fenti feltételeket figyelembe véve a magas és alacsony intenzitású edzésnek vannak előnyei és hátrányai.

A nagy súlyú előnyök és hátrányok

Izom hipertrófia: melyik súly az optimális

Nagy súly használata gyenge teljesítményt eredményezhet. Ez mind a nem célzott izmok csalás eredményeként bekövetkező terhelésben való részvétele, mind az izmok közötti koordináció változásának eredményeként következik be (az egyes izmok részvételének mértéke jelentősen eltérhet a külső ellenállás értékétől függően, például a maximális súlyú fekvenyomásnál a sportolóknál a mellizom megszakad) legyen a fő, és a tricepsz és a delták szerepe növekszik). A bekövetkező változások lehetővé teszik, hogy megbirkózzon a kiválasztott tömeggel, ugyanakkor a terhelés rendkívül fontos hangsúlya vagy lokalizációja elvész. A sok súly előnyei – a megközelítések időben rövidek, ezért nem túl fárasztóak, és magas színvonalú munka esetén nem kell kudarcig dolgozni.

Előnyök és hátrányok alacsony súlyú

A kicsi vagy közepes súlyok használata hosszan tartó testmozgást igényel, és mindig kudarcig, ami az ÁLTALÁNOS fáradtság felhalmozódásával jár együtt, amely egyes gyakornokokat arra kényszerít, hogy teljesítsék a megközelítést, mielőtt elérnék a kifejezett HELYI fáradtságot. Az általános fáradtság negatívan befolyásolhatja a szükséges mennyiségű minőségi munka elérését, különösen a nagy MG-k képzésénél. Például két vagy három mély guggolás 20-25-szeres teljesítése után kudarcig sok tanuló nem képes teljes mértékben megbirkózni a tervezett gyakorlatok többi részével.

És ez még akkor is, ha az összes tervezett gyakorlat / megközelítés befejeződik, a MINŐSÉG munkájának volumenének csökkenéséhez vezet. A tisztesség kedvéért meg kell jegyezni, hogy az alapgyakorlatokban végzett nagyon nehéz súlyokkal végzett munka kifejezett általános fáradtság kialakulásához is vezet, bár ez a fáradtság nem úgy nyilvánul meg, mint az alacsonyabb súlyoknál – anyagcsere-stressz, hanem a központi idegrendszer gátlása.

Az alacsony intenzitású előnyök – technikailag könnyebb a gyakorlatokat végrehajtani, kevésbé terheli az ízületi-szalagos készüléket, képes a gyors és a nagyon lassú gyakorlat gyakorlására is.

OLVASS TOVÁBB:  Az izmok diétáznak-e

Következtetések: milyen munkasúlyt válasszunk?

Válassza ki azt a munkasúlyt, amellyel teljes mértékben és őszintén be tudja tartani a fenti feltételeket, hogy hatékony hipertrófiás ingert hozzon létre. Változhat az elvégzett gyakorlat típusától, az edzett izomcsoporttól és még a hangulattól is. Szükség van-e kudarc nélkül változtatni az intenzitást, beleértve a program mindenféle terhelését, például az edzés folyamatának szakaszokra osztását?

Általában a fejlesztés kezdeti és még haladó szintjén minden edzésprogramozás nagyon hatékony. Segít megszervezni a képzési folyamatot, fegyelmezettebbé téve minket, és megkönnyíti a sikerek és kudarcok elemzését. A terhelés megváltoztatása segít egyesek hátrányainak leküzdésében, mások előnyeivel, különösen egy MG mikrocikluson belüli gyakori edzései esetén.

Izom hipertrófia: melyik súly az optimális

Aki kipróbálta, tudja, hogy hetente kétszer vagy háromszor ugyanazt csinálni mentálisan és fizikailag sem könnyű. Ezenkívül a terhelés megváltoztatása potenciálisan segít elkerülni a biomechanikai alkalmazkodást. Ez egy olyan helyzet, amikor például 10 ismétlésnél súlyzólengéseket tettél oldalra, és mindig úgy érezted, hogy a deltoidok tökéletesen működnek, de hirtelen ez az érzés elhagyott benneteket, és amikor csökkentette a súlyt, és 15 ismétlést hajtott végre, akkor ismét visszatért. Testünk képes alkalmazkodni a fizikai aktivitás hatásaihoz, megkönnyítve a külső ellenállás leküzdését azáltal, hogy “eloszlatja” a terhelést a gyakorlatban közvetlenül és közvetetten érintett izmok között, ideértve a testtartás vagy a test helyzetének erősebb helyzetbe történő megváltoztatását is. Ez jó, ha az erő vagy a teljesítmény növelése a cél, de rossz, ha a fő cél a hipertrófia stimulálása. Ha mindent egyszerre tölt le, nem pumpál semmit.

A tapasztalt sportolók leggyakrabban az intuitív edzés irányába mozdulnak el, szinte maga az edzés során változtatják meg a programot. Sokkal kevésbé kötődnek a progresszió követéséhez, egyszerűen azért, mert nincs hol növelni az intenzitást vagy a hangerőt. Ezért fő hangsúlyuk a testépítés szempontjából a lehető leghatékonyabb munkavégzésen van, egy adott időpontban, a munkasúlyokra való hivatkozás nélkül.

Források

  1. Schoenfeld, BJ, Grgic, J, Ogborn, D, és Krieger, JW. Erő- és hipertrófiadaptációk az alacsony vs. nagy terhelésű ellenállás-képzés: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. J Strength Cond Res. 2017. december; 31 (12): 3508-3523.

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Kérjük, írja be véleményét!
írja be ide nevét