Izom hipertrófia: melyik súly az optimális

Időről időre ugyanezt a kérdést teszik fel nekem: miért hívnak egyesek a testépítésben nagy súlyú munkára, míg mások éppen ellenkezőleg, kis súlyokkal (többszörös), mi a legjobb rep tartomány?

Melyik a hatékonyabb: edzés magas vagy alacsony súlyokkal?

“Minden szipka dicséri a mocsarát” – az emberek hajlamosak azt idealizálni, amit maguk csinálnak, vagy amit a legjobban csinálnak. Szembetűnő példa egy adott étrend követése. A veganizmus, a keto, a PG, a húsevő és a közönséges PPShnik is gyakran szenvednek megalomániában és agresszív propagandára való hajlamban.

Az objektív valóság pedig az, hogy minden olyan ismétlési tartomány, amelyet régóta használnak a testépítésben, a lehető leghatékonyabb lehet.

A jelenlegi szakirodalom szisztematikus áttekintése és az adaptív hipertrófia területén mérvadó tudós, Brad Schoenfeld irányításával végzett 21 tanulmány adatainak meta-elemzése (1) eredményeként azt tapasztalták, hogy “a terhelés maximális előnye nagy terhelések alkalmazásával érhető el, míg az izom hipertrófia egyenletesen kell elérni a terhelési tartományok teljes tartományában. ” Vagyis a viszonylag nagy és kicsi súly ugyanolyan előrelépést eredményezhet az izomtömeg növekedésében.

Az izom hipertrófia feltételei

A “talán” kulcsmondat, vagyis elvileg lehetséges, de nem feltétlenül az, ami neked való. A modern tudomány feltételezi, hogy a testmozgás által generált maximális hipertrófiás inger feltételei elsősorban:

• Technikailag magas színvonalú munka, amely lehetővé teszi a célizom vagy az izomcsoport (MG) feszültségének hangsúlyozását. A külső ellenállás legyőzése bármivel, ami csak lehetséges, nem a testépítés.
• Gyakorlat végrehajtása kudarcig vagy kudarcig (nevezzük ezt kifejezett LOCAL fáradtságnak – fáradtság a célizomban vagy MG-nek). Minél alacsonyabb az intenzitás, annál fontosabbá válik a kudarc elérése. Elutasítás – a gyakorlat pozitív szakaszának technikailag helyes formában történő további végrehajtásának lehetetlensége.
• Elegendő mennyiségű minőségi munka a maximális ösztönzés érdekében. Kiváló minőségű, mivel a testépítésben maga a terhelés mennyisége nem a leghatékonyabb inger.

A fenti feltételeket figyelembe véve a magas és alacsony intenzitású edzésnek vannak előnyei és hátrányai.

A nagy súlyú előnyök és hátrányok

Nagy súly használata gyenge teljesítményt eredményezhet. Ez mind a nem célzott izmok csalás eredményeként bekövetkező terhelésben való részvétele, mind az izmok közötti koordináció változásának eredményeként következik be (az egyes izmok részvételének mértéke jelentősen eltérhet a külső ellenállás értékétől függően, például a maximális súlyú fekvenyomásnál a sportolóknál a mellizom megszakad) legyen a fő, és a tricepsz és a delták szerepe növekszik). A bekövetkező változások lehetővé teszik, hogy megbirkózzon a kiválasztott tömeggel, ugyanakkor a terhelés rendkívül fontos hangsúlya vagy lokalizációja elvész. A sok súly előnyei – a megközelítések időben rövidek, ezért nem túl fárasztóak, és magas színvonalú munka esetén nem kell kudarcig dolgozni.

Előnyök és hátrányok alacsony súlyú

A kicsi vagy közepes súlyok használata hosszan tartó testmozgást igényel, és mindig kudarcig, ami az ÁLTALÁNOS fáradtság felhalmozódásával jár együtt, amely egyes gyakornokokat arra kényszerít, hogy teljesítsék a megközelítést, mielőtt elérnék a kifejezett HELYI fáradtságot. Az általános fáradtság negatívan befolyásolhatja a szükséges mennyiségű minőségi munka elérését, különösen a nagy MG-k képzésénél. Például két vagy három mély guggolás 20-25-szeres teljesítése után kudarcig sok tanuló nem képes teljes mértékben megbirkózni a tervezett gyakorlatok többi részével.

És ez még akkor is, ha az összes tervezett gyakorlat / megközelítés befejeződik, a MINŐSÉG munkájának volumenének csökkenéséhez vezet. A tisztesség kedvéért meg kell jegyezni, hogy az alapgyakorlatokban végzett nagyon nehéz súlyokkal végzett munka kifejezett általános fáradtság kialakulásához is vezet, bár ez a fáradtság nem úgy nyilvánul meg, mint az alacsonyabb súlyoknál – anyagcsere-stressz, hanem a központi idegrendszer gátlása.

Az alacsony intenzitású előnyök – technikailag könnyebb a gyakorlatokat végrehajtani, kevésbé terheli az ízületi-szalagos készüléket, képes a gyors és a nagyon lassú gyakorlat gyakorlására is.

Következtetések: milyen munkasúlyt válasszunk?

Válassza ki azt a munkasúlyt, amellyel teljes mértékben és őszintén be tudja tartani a fenti feltételeket, hogy hatékony hipertrófiás ingert hozzon létre. Változhat az elvégzett gyakorlat típusától, az edzett izomcsoporttól és még a hangulattól is. Szükség van-e kudarc nélkül változtatni az intenzitást, beleértve a program mindenféle terhelését, például az edzés folyamatának szakaszokra osztását?

Általában a fejlesztés kezdeti és még haladó szintjén minden edzésprogramozás nagyon hatékony. Segít megszervezni a képzési folyamatot, fegyelmezettebbé téve minket, és megkönnyíti a sikerek és kudarcok elemzését. A terhelés megváltoztatása segít egyesek hátrányainak leküzdésében, mások előnyeivel, különösen egy MG mikrocikluson belüli gyakori edzései esetén.

Aki kipróbálta, tudja, hogy hetente kétszer vagy háromszor ugyanazt csinálni mentálisan és fizikailag sem könnyű. Ezenkívül a terhelés megváltoztatása potenciálisan segít elkerülni a biomechanikai alkalmazkodást. Ez egy olyan helyzet, amikor például 10 ismétlésnél súlyzólengéseket tettél oldalra, és mindig úgy érezted, hogy a deltoidok tökéletesen működnek, de hirtelen ez az érzés elhagyott benneteket, és amikor csökkentette a súlyt, és 15 ismétlést hajtott végre, akkor ismét visszatért. Testünk képes alkalmazkodni a fizikai aktivitás hatásaihoz, megkönnyítve a külső ellenállás leküzdését azáltal, hogy “eloszlatja” a terhelést a gyakorlatban közvetlenül és közvetetten érintett izmok között, ideértve a testtartás vagy a test helyzetének erősebb helyzetbe történő megváltoztatását is. Ez jó, ha az erő vagy a teljesítmény növelése a cél, de rossz, ha a fő cél a hipertrófia stimulálása. Ha mindent egyszerre tölt le, nem pumpál semmit.

A tapasztalt sportolók leggyakrabban az intuitív edzés irányába mozdulnak el, szinte maga az edzés során változtatják meg a programot. Sokkal kevésbé kötődnek a progresszió követéséhez, egyszerűen azért, mert nincs hol növelni az intenzitást vagy a hangerőt. Ezért fő hangsúlyuk a testépítés szempontjából a lehető leghatékonyabb munkavégzésen van, egy adott időpontban, a munkasúlyokra való hivatkozás nélkül.

Források

1. Schoenfeld, BJ, Grgic, J, Ogborn, D, és Krieger, JW. Erő- és hipertrófiadaptációk az alacsony vs. nagy terhelésű ellenállás-képzés: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. J Strength Cond Res. 2017. december; 31 (12): 3508-3523.