Az izmok diétáznak-e

0
59

Az izmok diétáznak-e

Többször találkoztam azzal a kijelentéssel, hogy ha a diéta nagyon szigorú, akkor mindenekelőtt “elmennek az izmok” (vagy “a test megszabadul az izmoktól”), majd a zsír. Nem feltételezem, hogy kritizálom az ebben az esetben bemutatott elméleti érveket, mivel a cikk feladata nem az elméletek megfogalmazása, hanem tények megadása. Konkrét adatok a jelenség méretének vizuális felmérésére.

Tényleg az izom teszi ki a fogyás nagy részét egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendnél?

Ennyire nagy az izomvesztés szigorú diéta mellett?

Az angol nyelvű szakirodalomban van még egy speciális kifejezés is az ilyen alacsony kalóriatartalmú étrendre – nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendre (VLCD). 400-800 kcal / nap kalóriakészlet jellemzi őket.

Vegyünk néhány tanulmányt a VLCD diétákról, amelyek dokumentálták a testösszetétel változását mind az ellenállást gyakorolók, mind a nem gyakorlók esetében:

– A vizsgálatot 127 túlsúlyos, 18–72 év közötti önkéntessel végezték, akik nyolc egymást követő héten keresztül VLCD diétát (430 kcal / nap) folytattak. Az átlagos testsúlycsökkenés 12,7 kg volt (az alaptömeg 12,6% -a). Az átlagos testzsír-veszteség 9,5 kg volt (a zsírtömeg kezdeti mennyiségének 23,8% -a), ami a fogyás 75% -a. A sovány testtömeg (zsír nélküli testtömeg, amelyből a legtöbb izom van) átlagos csökkenése 3,2 kg volt (a kiindulási érték 5,2% -a). Nem találtak összefüggést a kiindulási testtömeg-index és a sovány tömegveszteség, illetve a kiindulási testösszetétel és a fogyás között (1).

– Hasonló eredményeket értek el a VLCD-diéta egy másik tanulmányában, beleértve a fehérjebevitelt akár 50 g / nap mennyiségben, az izomveszteség a teljes elvesztett tömeg 25% -át, a zsírvesztés 75% -át tette ki (2).

Az izmok diétáznak-e

– Az elhízott betegek (férfiak és nők) 12 hetes kezelést írtak elő VLCD diétával, magas fehérjetartalommal (1,2–1,5 g / kg, amelynek következtében a kalóriatartalom 1120 kcal / napra nőtt, a tipikus VLCD-étrend nem haladja meg a 800-at kcal / nap). A résztvevőket 2 csoportra osztották, az egyik kontroll csoportra (C), amely csak a fizikai aktivitástól gyalogolt, a másik (Tr), a hét 3 napján pedig sétált és végzett ellenállási edzéseket. Mindkét csoportban a teljes testtömeg (K: -19,4 ± 2,3 kg, Tr: -15,8 ± 1,5 kg) és a zsírtömeg (K: -14,7 ± 1,8 kg, Tr: -15,1 ± 2,1 kg) csoportkülönbségek nélkül. A kontrollcsoport 4,6 ± 0,8 kg izomtömeget fogyott (a teljes fogyás 25% -a), míg az edzőcsoport nem mutatott változást (3).

OLVASS TOVÁBB:  A guggolás mélysége befolyásolja a glute fejlődését

– Bryner et al. Kutatása. (4) 12 héten át folytatott kutatása során megállapították, hogy a 800 kcal / nap étrenddel végzett ellenállóképzés az izomtömeg fenntartásához vezet képzetlen, elhízott egyéneknél. Valójában még egy kis növekedés is megfigyelhető volt, de ez nem érte el a statisztikai szignifikanciát.

– Donnelly et al. Tanulmányában. (5) a túlsúlyos, képzetlen egyéneknél mind a lassú, mind a gyors rángatózó izomrostok keresztmetszeti területének jelentős növekedését állapította meg 12 hetes 800 kcal / nap diéta és ellenállóképzés után.

A lényeg itt nem az, hogy a résztvevők izomtömegben haladtak nagyon alacsony kalóriatartalommal (a túlsúlyos személyek és a korábban képzettek esetleg nem mutatnak fejlődést), hanem az, hogy nem veszítették el.

Ne feledje, hogy a testmozgást nem végző embereken végzett vizsgálatokban a nagyon alacsony kalóriabevitel ellenére az utóbbi túlnyomórészt 75% -os zsírvesztést vesztett. Szó sincs bármilyen “elsősorban izomról”. Pontosan ugyanazokat az adatokat hangoztatja a megfelelő szisztematikus áttekintés (6), amely 52 releváns tanulmányt tekintett át: “A teljes testtömeg csökken a negatív energiamérleg hosszú időtartamaira reagálva, a testtömeg-veszteség aránya ~ 75% zsírszövet és 25% sovány tömeg.”

Az izmok diétán tartásának mechanizmusa

Az ellenállóképzés jelentősen befolyásolja az izomtömeg fenntartásának képességét energiahiányos időszakokban, méghozzá jelentősen. Mindennek azonban megvannak a maga korlátai, és a tapasztalt, keményen mozgó, testépítő sportolók, különösen a férfiak, még mindig sovány tömegveszteséget szenvednek a “szárítás” vagy a verseny előtti edzés során, bár nem annyira, mint mi magunk gondoljuk. Érdekes, hogy még az aerob edzés is csökkentheti a sovány tömegveszteséget energiahiányos időszakokban. Legalábbis ez következik a testsúlycsökkentő technikák túlsúlyos vagy elhízott felnőttek súlyának és testösszetételének hosszú távú változásaira gyakorolt hatásának szisztematikus áttekintéséből, amely 20 randomizált vizsgálatot elemzett (7).

Még a teljes böjt sem vezet túlsúlyos izomfogyasztáshoz a zsírral szemben, annak ellenére, hogy a teljes böjt nemcsak rendkívül alacsony (nulla) energiafogyasztás, hanem az étrendi fehérje teljes hiánya is, amely a test összes fehérjeszövetének fenntartásához szükséges.

OLVASS TOVÁBB:  Fizikai aktivitás hormonális zavarokkal

Mivel a teljes böjt nem kapcsolódik a cikk témájához, bár különös figyelmet érdemel, csak egy érdekes, a böjtről szóló kiadvány idézetére szorítkozom: “A testösszetétel változásai 5% -os súlycsökkenéssel, 6 napos koplalás után, azt jelzik, hogy a soványak aránya a súlycsökkenés összességében 46% volt (8), míg az idézett cikkben a VLCD-ben a sovány fogyást 30% -ra becsülték fizikailag inaktív személyeknél, amikor a teljes súlycsökkenés azonos szintjét elérték (5%).

Következtetések az izomvesztésről szigorú étrend alatt

Általánosságban – “az ördög nem is olyan szörnyű”. Ez korántsem ösztönzi a szélsőséges étrend lehetséges kockázatainak figyelmen kívül hagyását, de mindenképpen nem érdemes alaptalan megfélemlítéssel vezérelni. Nem annyira maga a jelenség jelenléte a fontos, mint annak mértéke.

Források:

  1. Hoie LH, Bruusgaard D., Thom E. A testtömeg csökkentése és a testösszetétel változása nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenden. Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 1993; 17: 17-20.
  2. Saris W. Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend és tartós fogyás. Obes Res. 2001; 9 (4. kiegészítés): 295S – 301S.
  3. Jo E., Worts PR, Elam ML, Brown AF, Khamoui AV, Kim DH, Yeh M.-C., Ormsbee MJ, Prado CM, Cain A. és mtsai. A 12 hetes fehérjével kiegészített VLCD-kezelés során végzett ellenállóképzés növeli az elhízott betegek súlyvesztési eredményeit. Clin. Nutr. 2017
  4. Bryner R, Ullrich I, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M és mtsai. Az ellenállás hatása vs. aerob edzés 800 kalóriatartalmú folyékony étrenddel kombinálva sovány testtömeg és nyugalmi anyagcsere arány. J Am Coll Nutr. 1999; 18 (2): 115–21.
  5. Donnelly J, Sharp T, Houmard J, Carlson M, Hill J, Whatley J és mtsai. Izom hipertrófia nagymértékű súlycsökkenéssel és ellenállóképzéssel. Am J Clin Nutr. 1993; 58 (4): 561-5.
  6. Áttekintés Az energiakorlátozás és a testmozgás különféle és együttes hatásainak szisztematikus áttekintése középkorú és idősebb felnőttek zsírmentes tömegére: következményei a szarkopéniás elhízásra. Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. Nutr Rev. 2010. júl. 68 (7): 375-88.
  7. Hatással van-e a súlycsökkenés módszere a testsúly, a testösszetétel vagy a krónikus betegség kockázati tényezőinek hosszú távú változásaira túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél? Szisztematikus felülvizsgálat. Washburn RA, Szabo AN, Lambourne K, Willis EA, Ptomey LT, Honas JJ, Herrmann SD, Donnelly JE. PLoS One. 2014. október 15.; 9 (10): e109849.
  8. Böjt – a végső diéta? Johnstone AM. Obes Rev. 2007. május; 8 (3): 211-22.

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Kérjük, írja be véleményét!
írja be ide nevét