A legjobb gyakorlatok a fenék számára a tudósok szerint

0
32

A legjobb gyakorlatok a fenék számára a tudósok szerint

Minél több órát tölt napi üléssel, annál nehezebb fejleszteni a farizmait, még akkor is, ha erősítő edzéseket végez. Emiatt sok testmozgót és fitneszkedőt, akik mozgásszegény életmódot folytatnak, érdekelni fog egy tanulmány, amelyet Walter Krause Neto brazil tudós ebben az évben a Sports Science and Medicine folyóiratban (1) publikált.

Kutatás a különböző gyakorlatok hatékonyságáról a farizmok edzésében

A tudományos szakirodalomban Neto áttekintett 12 korábban publikált tanulmányt, amelyekben a tudósok arra kérték az alanyokat, hogy az alsó test izmait olyan gyakorlatokkal képezzék ki, mint a guggolás, a holtpont, a csípő-tolás és a merülés. Az elektromiográfiai (EMG) technológia segítségével a kutatók meghatározták, hogy ezek a gyakorlatok milyen mértékben aktiválták a gluteus maximus izmot.

A gluteus maximus a gluteus maximus közül a legnagyobb és funkcionálisan legfontosabb, és az egyik fő csípőfeszítő. Neto összesen 24 gyakorlatról kapott információt.

Eredmények, amelyek összehasonlítják a gyakorlatok hatékonyságát a fenéknél

Az alábbi képen láthatja, hogy mely gyakorlatok mutattak jó eredményeket. Abban vannak elhelyezve, hogy mennyire stimulálták a gluteus maximus izmot. A fenékhidak különböző változatai jók voltak, de a felemelkedés (fokozódás, ezt a gyakorlatot általában padon vagy padon történő lépésnek nevezzük), valamint annak variációi (oldalirányú, átlós és keresztezett) még jobbak. Meg kell jegyezni, hogy ez a gyakorlat egyoldalú, ezért erőfeszítéseket igényel az egyensúly fenntartása érdekében, amely szintén a gluteus izom “vállára” esik, amelynek egyidejűleg egy bizonyos szinten támogatnia kell a medencét, miközben szabályoznia kell a túlzott csípő adduktiót és a mediális rotációt (2-4). … Talán emiatt történik a maximális aktiválás.

OLVASS TOVÁBB:  Hogyan befolyásolja a stressz az edzés utáni gyógyulást

A legjobb gyakorlatok a fenék számára a tudósok szerint

A legjobb gyakorlatok a fenék számára a tudósok szerint

Következtetés: a fenék legjobb gyakorlatai

“Ez a szisztematikus áttekintés kimutatta, hogy a lépcsőzetes gyakorlat és annak variációi képviselik a gluteus izomzat legmagasabb izomérzését, majd számos kétoldalú gyakorlat és variáció következik, mint például a holtpont, a farizom és a guggolás.” Neto ír és tesz egy fontos kiegészítést – “A farizom aktivitása jelentősen változhat a gyakorlat technikájában bekövetkező változásoktól függően (például a lábak elfordítása holtpontok, hiperextenziók, guggolások és a fenékhíd során leggyakrabban növeli a farizmok aktivitását).”

Mindig szem előtt kell tartani, hogy a kutatási adatok bizonyos számú ember tanulmányozásán alapulnak, akiknek mindegyiküknek megvannak a maga anatómiai jellemzői (például a törzs, a comb és az alsó láb hosszának aránya), az erőgyakorlatok elvégzéséhez kialakított saját motorikus képességeik, valamint a neuro-izom hatékonyságának különböző fokai. Valójában átlagos statisztikákkal rendelkezünk. Bármely statisztikában vannak extrém pontok, valakinek ez hozta a maximális eredményt, és valaki a minimumot. Lehetséges, hogy valamelyikőtök köztük lehet, akkor ami közepes, az megfelel egy jól. Használja ezt az információt iránymutatásként, amelyet először “ki kell próbálnia” magának. Vegye figyelembe azt is, hogy a külső stressz, a mozgás sebessége, a fáradtság szintje, a mozgás tartománya, a gyakorlat mechanikai nehézsége és az ízület stabilizálásának szükségessége közvetlenül befolyásolhatja a gluteus aktiválódását.

OLVASS TOVÁBB:  Erős edzés túlsúlyosak számára: nőnek-e az izmok?

Egy forrás:

  1. Gluteus Maximus aktiválása a közös erő- és hipertrófia gyakorlatok során: szisztematikus áttekintés. J Sports Sci Med. 2020. február 24.; 19 (1): 195-203.
  2. A gluteus maximus és a thoracolumbalis fascia anatómiája és biomechanikája a sacroiliacus ízületnél. Barker PJ, Hapuarachchi KS, Ross JA, Sambaiew E, Ranger TA, Briggs CA. Clin Anat. 2014 márc. 27 (2): 234-40.
  3. A komplex izom architektúrák és geometriák háromdimenziós ábrázolása. Blemker SS, Delp SL. Ann Biomed Eng. 2005 május; 33 (5): 661-73.
  4. A GLUTEÁLIS IZOMTEVÉKENYSÉG VIZSGÁLATA DINAMIKUS CSÍPŐFELDÖBBÍTÉSSEL ÉS CSÍPŐS KÜLSŐ FORGATÁSI GYAKORLATAL: RENDSZERES ÁTTEKINTÉS. Macadam P, Cronin J, Contreras B Int J Sports Phys Ther. 2015. okt .; 10 (5): 573-91.

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Kérjük, írja be véleményét!
írja be ide nevét