A guggolás mélysége befolyásolja a glute fejlődését

0
19

A guggolás mélysége befolyásolja a glute fejlődését

Tavaly japán tudósok készítettek egy tanulmányt “A különböző mélységű guggolás hatása az alsó végtagok izomzatának térfogatára”.

Zömök mélységkutatás

Tizenhét fizikailag aktív férfit toboroztak a kísérletben való részvételre, de nem voltak tapasztalataik az ellenállóképzésről. A résztvevőket véletlenszerűen osztották be képzési csoportokba, az egyik teljes guggolást végzett a 140 fokos tartományban (FST), a másik fele amplitúdót a 90 fokos tartományban (HST). A kísérlet 10 hétig tartott. Az edzésprogram abból állt, hogy hetente kétszer elmentem az edzőterembe, ahol a résztvevők súlyzóguggolásokat hajtottak végre három sorozatban, 8 RM intenzitással (8 ismétlés kudarcig). A program előtt és után mágneses rezonancia képalkotással mértük a térd nyújtó izmainak (a négyfejű összes kötegének külön-külön), a combhajlatoknak (semitendinosus, a szemimembranosus és a bicepsz), az adduktor és a gluteus izmainak a mennyiségét, valamint a teljes és fél guggolás maximálisan egy ismétlésével.

Mély 140, vagy 90 fokos guggolás: ami hatékonyabbnak bizonyult

Az 1RM relatív növekedése teljes guggolásban szignifikánsan nagyobb volt FST-ben (31,8%), mint HST-ben (11,3%), míg a fél guggolásnál nem volt sok különbség az FST (24,2%) és a HST (32) között. 0%).

OLVASS TOVÁBB:  A legjobb gyakorlatok a fenék számára a tudósok szerint

Ezek az eredmények nyilvánvalóak – a specifikusság elve a fejlett motoros képességekkel kapcsolatban. Az erő fejlesztésének maximalizálása érdekében egy adott gyakorlatban ezt a gyakorlatot kell végrehajtani, és nem hasonló biomechanikával.

Mivel annak ellenére, hogy hasonló gyakorlatok végrehajtásakor ugyanazok az izmok alakulhatnak ki, kölcsönös munkájuk összehangolása más lesz. Ezért az, aki teljes guggolást végzett, megmutatta bennük a legnagyobb erőt.

Félamplitúdós guggolás esetén a résztvevők közötti maximális erőbeli különbség kicsi, mivel mindkettő valójában 0 és 90 fok közötti tartományban dolgozott. Csak néhányan álltak meg ennél, míg mások még lejjebb süllyedtek.

Az extenzor izomtérfogata a guggolás mélységétől függetlenül növekszik

A térdízület nyújtó izmainak térfogata mindkét csoportban szignifikánsan nőtt, a csoportok közötti különbség nem volt szignifikáns (4,9% FST-vel és 4,7% HST-vel). A quadriceps egyik gerendája – a rectus femoris izom – azonban 1% alatti növekedést mutatott.

(Ez ugyanaz az izom, amely járás közben felemeli a csípőt, anatómiailag csípőhajlításnak nevezik.) A kis termet a rectus izomzatának rögzítésének sajátosságával magyarázható: guggoláskor egyszerre összehúzódik és megnyúlik, ami csökkenti dinamikus munkájának mértékét. Kevesebb munka – kevesebb fejlesztés.

OLVASS TOVÁBB:  Fizikai aktivitás hormonális zavarokkal

Minél mélyebb a guggolás, annál jobban növekszik az adductor és a gluteus izmok.

Az adduktor és a farizmok térfogata lényegesen jobban nőtt az FST-ben (6,2% és 6,7%), valamint a HST-csoportban (2,7% és 2,2%). Ez azzal magyarázható, hogy nagy mozgástartomány van ezen izmok részvételével, és ennek megfelelően több ismétléssel végzett munka teljes amplitúdóban, összehasonlítva a terhelés okozta hiányos, ezért nagy fiziológiai változásokkal.

A combhajlító izmok növekedése nem függ a guggolás mélységétől

A combhajlító izmok (a comb hátsó izmai) térfogata mindkét csoportban minimumra, 1% alá csökkent. Itt hasonló a helyzet a rectus femoris izommal – egyidejű összehúzódás és megnyúlás, a munkában való részvétel mértékének csökkenése.

A guggolás mélysége befolyásolja a glute fejlődését

A guggolás mélysége befolyásolja a glute fejlődését

A tudósok megállapításai a guggolás mélységének hatékonyságáról

A kutatási eredmények azt mutatják, hogy a teljes zömök edzés hatékonyabb az alsó végtagok izmainak fejlesztésére, a rectus combok és a combizmok kivételével. Ha a guggolás elvégzésének célja a farizom és az adduktor izomzatának fejlesztése, akkor a teljes amplitúdó előnyösebb. A gyakorlatban az egyes anatómiai jellemzők miatt egyesek számára a fenék fejlődésében a teljes guggolásnak kevés haszna lehet, bár ez még mindig jobb lesz, mint a félamplitúdós guggolás. Amikor a cél a maximális hipertrófia, a csípő teljes fejlődéséhez a guggolás önmagában nem végezhető el. Egy kis elszigeteltség nem fog ártani, például a comb hátsó részének izmainak behajlása vagy hiperextenziója, és a nyúlványok, amelyekben a rectus izom hatékonyabban működik, mint a guggolás különböző változataiban.

Egy forrás

  1. A különböző mélységű guggolás edzésének hatása az alsó végtag izomtérfogatára. Keitaro Kubo, Toshihiro Ikebukuro, Hideaki Yata. Eur J Appl Physiol. 2019. szeptember; 119 (9): 1933-1942.

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Kérjük, írja be véleményét!
írja be ide nevét